授乳期の食事は何を気をつけるべき?ケーキやカレーは要注意!必要な栄養とは?

虫眼鏡を見る母親
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母乳は、お母さんが飲んだり食べたりしたもので生成されます。
そのため、授乳中は食事に気をつかわなければいけませんが、どのような点に気をつけたら良いのでしょうか。

赤ちゃんに良質な栄養を届けるためにも、お母さんもなるべく栄養を考えた食事を摂りたいですよね。

今回は、授乳期に気をつけることと、必用な栄養についてご紹介いたします。

ママの食事と母乳の成分

栄養士さん

ママの食事が母乳の成分に影響することはよく知られていますが、影響の仕方は栄養素によって異なってきます。

  • ママの食事が影響する成分…脂質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ヨウ素、セレン。これらは毎日の食事が影響するものなので、いつも意識して摂りたい栄養素です。
  • ママの体内貯蔵量が影響する成分…脂質、ビタミンD、葉酸。これらはふだん意識的にとっていないと母乳の成分に影響が出てしまいます。
  • ママの食事に関係なく一定な成分…タンパク質、ビタミンB12、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、クロム。これらはママの蓄積があってもなくても母乳として分泌されるので、ママがきちんと摂取していないと、ママに必要な分が不足してしまうおそれがあります。

良質な母乳のために授乳中に気をつけること

母乳は、お母さんが飲んだり食べたりしたものの影響を強く受けます。
それによって母乳の質が左右されるわけですから、何に気をつければ良いのかしっかりと把握しておきたいですよね。

それでは、授乳中に気をつけたいことをご紹介いたします。

油分・糖分の摂りすぎに気をつける

赤ちゃんは消化器官が大人と違い、まだ未発達です。
そのため、油分や糖分の多い食事は、赤ちゃんの胃腸に負担となります。

赤ちゃんが下痢をしたり、乳児湿疹が出来てしまうこともあります。

また、母乳自体がドロドロになってしまうため、乳腺炎などのリスクが高くなります。

授乳中は、油分と糖分の摂取を減らすことが理想です。
2~3日に揚げ物や甘い物を食べるのは問題ありませんが、摂取する量を減らすようにしましょう。

香辛料を多く使ったスパイシーな食べ物

辛い物が好きな人は、妊娠中に我慢していた分、産後は思いっきり食べたくなりますよね。

しかし、香辛料を多く含む食べ物は、母乳にも香辛料の影響が強く出るため、赤ちゃんが下痢をしてしまうことがあります。

これは、香辛料によって胃や腸が刺激されてしまうためなんです。

そのため妊娠中と同じく、授乳中も香辛料は控えるようにしましょう!

カフェインやアルコール

カフェインやアルコールは、授乳中に良くない飲み物の代表とも言えます。

しかし、カフェインは1日2~3杯程度なら母乳の質に影響されることはないため、安心して飲むことができます。

しかしそれ以上になると、カフェインの影響が母乳にも現れるため、赤ちゃんが寝なくったり、意味泣くグズってしまう原因になります。

アルコールも同様に母乳に影響を与えてしまうため、授乳中はグラス1杯でも摂取を控えるようにしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは、母乳の出を悪くしてしまうことが分かっています。

これは、ストレスが母乳の生成に必要なホルモンのバランスを乱れさせてしまうため、母乳が出にくくなってしまうんです。

育児から逃れることは難しいかもしれませんが、家事はいくらでも手抜きができます。

たまには家事をお休みして、赤ちゃんとゆったりと過ごしてみたり、一緒に出かけるのも良いですね。

誰かに預けられるなら、数時間一人で過ごしてみるのもリフレッシュになりますよ!

授乳中は積極的に摂取したい栄養素

  • 授乳期栄養所要量は2500kcal。タンパク質80g、鉄20g。
  • 主食はパンより米が好ましい。白米や玄米、雑穀をとる。
  • おかずは肉よりも魚。
  • 野菜をたっぷり食べる。
  • 油っこいものを控えて薄味をこころがける。
  • 砂糖の摂りすぎはカルシウムの吸収を妨げることもあるので注意。
  • ケーキやドーナツなど脂肪分が多いものの食べ過ぎもよくない。

授乳中は、食べ物や飲み物に気をつけなければいけないということが分かりました。

では、授乳中に積極的に摂取したい栄養素とは何なのでしょうか。
栄養価や効果と併せてご紹介いたします。

カルシウム

授乳中は、母乳によってお母さんが摂取した栄養素が赤ちゃんに届けられます。
そのため、お母さん自身の栄養が足らなくなってしまうことも少なく有りません。

特にカルシウムは、赤ちゃんの健やかな成長に欠かせない栄養素です。
特にお母さんのカルシウムが不足すると、歯がもろくなり虫歯になったり、歯が欠けてしまいやすくなります。

また、髪の毛のツヤが失われたり、髪の毛が切れたり抜けやすくなる原因にもなります。

<カルシウムを多く含む食べ物>

  • 桜海老
  • プロセスチーズ
  • しらす干し
  • いかなご
  • あゆ
  • ししゃも 等

鉄分

出産直後は、多くの血液を失っています。
また、母乳はお母さんの血液から生成されるため、授乳中は一貫して鉄分を多く摂取する必要があります。

鉄分は油と摂取することで吸収率が良くなるため、炒め物や揚げ浸しなどにして食べると効率的ですよ!

<鉄分を多く含む食べ物>

  • 豚のレバー
  • 鶏のレバー
  • パセリ
  • 卵黄
  • あゆ 等

葉酸

妊娠中に摂取を薦められた葉酸ですが、葉酸には造血作用があるため、授乳中も摂取することが理想的です。

良質な血液は、母乳の質も高めてくれるため、赤ちゃんに良い栄養を届けることができます。

<葉酸を多く含む食べ物>

  • 焼き海苔
  • 納豆
  • レバーペースト
  • 枝豆
  • モロヘイヤ 等

よい母乳のための食事?体を冷やさないようにする。

ホットドリンクを飲む女性
  • 水分補給には温かい飲み物を飲み、血液の循環をよくする。
  • 食事は生野菜より温野菜が好ましい。
  • 根菜類は体を温める効果があるので積極的に食べるとよい。

よい母乳のための食事?水分を意識的にしっかり摂る。

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  • 母乳の9割近くが水分なのでたっぷり摂るように意識する。
  • 目安は食事から摂る水分量も含めて1日2L程度。
  • 温かい飲み物をこまめにとる。
  • 珈琲や紅茶などを飲んだ15?30分後の母乳にはカフェインが微量含まれるので飲みすぎに注意。
  • 糖分を多く含むものは控える。

栄養サプリメント

栄養はバランスのいい食事から摂るのが基本ですが、忙しい子育ての中、きちんと食事をつくって食べるということはなかなか難しいですよね。気を付けて食事をとっていても、ビタミンや葉酸、鉄、カルシウムなどは不足しがちです。 そんなとき、補助的にサプリメントを使用するという方法もあります。最近ではビタミン、葉酸、鉄、カルシウム以外にも母乳用DHAなどのサプリメントも販売されています。

まとめ

母乳は、お母さんが飲んだり食べたりしたものでできています。
そのため、食べ物や飲み物によっては強く母乳に影響してしまう場合があるんです。

<授乳中は控えたいこと>

  • 油分・糖分の多い食事
  • 香辛料を多く含む食事
  • 1日4杯以上のカフェインの摂取
  • アルコールの摂取
  • ストレス

これらを控えながらも、授乳中には積極的に摂取したい食べ物があります。

<授乳中に積極的に摂取したい栄養素>

  • カルシウム
  • 鉄分
  • 葉酸

積極的に摂取したい食べ物は、摂取が難しければサプリメントに頼るのも良いですね!

赤ちゃんの健やかな成長のために、今回ご紹介したことを参考にしてみてくださいね♪

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